06.
2013
Motivation fürs Sommertraining?
Einige wenige lieben es, vielen graut es vor dem Sommertraining. Dabei kommt es zur rechten Zeit, denn der Sommer steht vor der Tür und wer träumt nicht von einem sportlichen Körperbau und einem Sixpack?
So sähe ein Sixpack aus (Bild england_is_great/pixelio.de)
Im heutigen Artikel widmen wir uns dem schönen Thema «Sixpack». Die gute Nachricht: Jeder von uns hat ein Sixpack. Die schlechte: Bei den meisten sieht man es nicht. Experten wissen, dass man nicht alleine durch Training seinen Wunschkörper formen kann. Es ist ein Irrtum, dass man durch tägliches Bauchtraining einen Sixpack formt, noch verbrennt man damit das Fett rund um den Bauch. Man erreicht damit höchstens gut ausgebildete Muskeln unter einem Fettpolster. (Anmerkung: Es ist wichtig die Rückenmuskulatur ebenso zu trainieren, für eine starke Rumpfmuskulatur.)
Neben dem Krafttraining ist ein Ausdauer- oder Intervalltraining wichtig, um Fett zu verbrennen. Je mehr Muskeln, desto höher der tägliche Kalorienverbrauch. Um den Körper zu definieren, muss neben dem Training vor allem spezifisch auf die Ernährung geachtet werden. Es gilt Folgendes:
- Für den Muskelaufbau sollte man jeden Tag zwischen 2 bis 2,5 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Die Meinungen gehen hier allerdings stark auseinander. Bodybuilder nehmen oft auch 3 bis 4 Gramm Eiweiss zu sich. Die Schweizer Ernährungspyramide für Sportler empfiehlt 1,5 bis 2 Gramm. Besonders nach dem Training sind Proteine wichtig, um den Muskelaufbau/Regeneration zu unterstützen und dem Muskelabbau vorzubeugen.
- Um den Körperfettanteil zu reduzieren, gilt es auf eine proteinreiche, fettarme Ernährung zu achten. Ziel ist, das Körperfett zu reduzieren, ohne Muskeln abzubauen. Je weniger Körperfett, desto ausgeprägter werden die Muskeln sichtbar. Ein Sixpack ist bei einem Körperfettanteil von zirka zwölf Prozent sichtbar. Es gilt hier die einfache Regel, weniger Kalorien aufnehmen als verbrauchen.
- Supplemente wie CLA (Fettabbau) oder Kreatin (Muskelaufbau) können unterstützend wirken, ersetzen jedoch nicht das Training und die Ernährung.
- Alle zwei bis drei Stunden etwas Kleines essen (proteinlastig), um den Stoffwechsel anzuregen und die Fettverbrennung zu steigern.
- Viel trinken. Zwei bis drei Liter Wasser, (keine gesüssten Getränke) unterstützen den Organismus optimal, hemmen das Hungergefühl und unterstützen den Muskelaufbau.
- Studien kamen zum Schluss, dass eine zeitnahe Proteinzufuhr die besten Ergebnisse für den Muskelaufbau zeigen.
Quelle: sportbenzin.ch
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Andreas Wymann
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