Ernährung vor dem Wettkampf

Oft wird vergessen, dass die körperliche Belastung im Unihockey bereits mit dem Aufwärmen beginnt und nicht erst bei Spielbeginn. Unihockeyspielern muss bewusst sein, dass der Körper an einem Spieltag während bis zu vier Stunden beansprucht wird. Es ist wichtig, dass der Körper mit dem richtigen Benzin versorgt wird.

Grundvoraussetzung ist eine abwechslungsreiche Ernährung. Es ist nicht möglich, leere Kohlenhydratspeicher mit einer Portion Pasta vor dem Spiel aufzufüllen. Die berühmte „Spaghetti-Mahlzeit" vor dem Spiel dient als Feinabstimmung, ist aber nur ein Teil der Vorbereitung.

Wie bereite ich mich ernährungstechnisch auf den Wettkampf vor?

Ernährung am Vorabend

Neben der abwechslungsreichen Ernährung sollte am Vorabend mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit gestartet werden. Das Ziel ist, möglichst viele Kohlenhydrate zu essen und den Fett und Proteinanteil zu reduzieren.

Ernährung 3-4 Stunden vor dem Spiel

Am Spieltag sollte die letzte grosse Mahlzeit rund drei bis vier Stunden vor dem Spiel zu sich genommen werden. Auch hier gilt es darauf zu achten, viele Kohlenhydrate aufzunehmen und möglichst wenig Fette und Balaststoffe.

1-2 Stunden vor dem Spiel

Ab diesem Zeitpunkt sollten nur noch Snacks, aber keine Vollkornprodukte mehr gegessen werden. Gute Sportgetränke enthalten neben Mineralien auch verschiedenkettige Kohlenhydrate (verschiedene Zuckerarten), damit der Körper stetig mit Energie versorgt wird. Es empfiehlt sich, die Snacks bereits in Trainingsspielen oder vor einem Training zu testen.

Bis 1 Stunde vor dem Spiel

Wichtig ist, dass kleine Portionen gegessen werden. Wer Lebensmittel wie Bananen, Biberli, Basler Läckerli etc. schlecht verträgt, kann die Kohlenhydrate in flüssiger Form zu sich nehmen. Nebst den Sportgetränken können auch flüssige Gels mit viel Flüssigkeit eingenommen werden.

Flüssigkeit

Nicht zu vergessen ist der Flüssigkeitshaushalt. Genügend trinken während der ganzen Vorbereitung ist eine Grundvoraussetzung. Faustregel: Dunkelgelber Urin bedeutet, dass man zu wenig getrunken hat - heller, dass man genügend Flüssigkeit aufgenommen hat.

Individuelle Unterschiede

Grundsätzlich reagiert jeder Mensch anders auf verschiedene Lebensmittel, besonders unter Belastung. Die Verträglichkeit der verschiedenen Produkte weicht individuell stark ab. Heisst, keine Experimente im Spiel, sondern vorher testen im Training.

Tipps:

• Je näher der Wettkampf kommt, desto weniger sollten Vollkornprodukte gegessen werden. Durch die längere Verdauungszeit von Vollkornprodukten kann es zu Magenproblemen kommen.
• Je mehr gegessen wird, desto länger die Verdauungszeit. Die Portionen sollten also kleiner werden, je näher das Spiel rückt.
• Flüssige Kohlenhydrate sind leichter verdaulich als feste Nahrungsmittel. Deshalb gilt, je näher der Wettkampf, desto flüssiger die Nahrung.
• Je näher das Spiel, desto weniger Fette und Ballaststoffe.

Hast du Fragen zur Sporternährung im Unihockey oder benötigt dein Verein Infos? Dann schreib Sportbenzin ein Mail an: hc.niznebtrops@yekcohinu.

Hier kannst du den ganzen Artikel, wie er in der September-Ausgabe (Nr. 73) des Printmagazins von unihockey.ch erschienen ist, als PDF downloaden.